盆底肌产后多久恢复(产后恢复盆底肌动作)

产后很多妈妈们会出现漏尿,不光是漏尿,Y道排气也是很多产后妈妈最尴尬的事情,Y道气体排出发出的异响最是让人感到苦恼。在产后42天复查时1生可以做出判断,是否需要进行盆底肌修复以及治疗方案。产后一年内进行盆底肌康复是最佳的时间。妈妈们生完宝宝自己在家也可以进行一些练习让盆底肌尽快恢复——凯格尔运动:站立或平躺在地上(初学者建议躺)

掌握不好凯格尔运动节奏及位置的妈妈,推荐手机里下载个【G动APP】,直接匹配方案跟练,在家就可以轻松做好产后盆底肌修复。

产后需要密切你的盆底肌

第一步:运动前注意要先尿尿,更有助于接下来的运动。平躺下来,尝试用手指放在Y道,挤压肌肉,找到盆底肌的位置。

产后需要密切你的盆底肌

第二步:把手放在腹部或身体两侧,调整呼吸,尽量放轻松。

产后需要密切你的盆底肌

第三步:保持其他部位肌肉放松,收紧盆底肌,坚持5秒,然后全身放松10秒。每天可以做40- 45组练习。

产后需要密切你的盆底肌

第四步:熟练了之后,可以加大难度。抬起臀部来做相同的练习,坚持10秒。每天至少做5组练习。

产后需要密切你的盆底肌

第五步:用臀部带动腿抬起来,和身体成90°左右,同时挤压盆底肌,坚持5秒,放松一下再继续,重复10次共50秒。每日三组,至少坚持8周以上。

臀部抬高运动:平躺床上,两脚踏床,紧贴臀部,两手臂平放在身体两侧,然后用腰部力量将臀部抬高与放下。每天2次,每次20下左右,并逐步增多次数。下蹲运动:两手扶在桌上或床边,两足并拢,做下蹲与起立动作,每日1~2次,每回5~15下。但要注意,平时要防止空蹲,如需蹲下,最好放一只凳子。新妈妈坐月子期间应尽量躺着休息,有空多练习盆底肌的收缩、放松练习,可有效预防产后漏尿及子宫脱垂。在产后,至少要留有42天的休息。

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