耸肩怎么矫正(怎么看肩膀是否是耸肩)

肩部损伤评估及纠正性训练(三)

上一篇我们分享了双臂向前落问题,我们今天来聊一聊锻炼/日常生活中耸肩

的问题分析及纠正性训练

按照静态评估—动态评估—筋膜放松—拉伸—激活训练—整合训练的顺序为大家带来关于耸肩的分析:

第一部分:静态评估

正面观:

两肩部水平一致,无上提

背面观:

两肩部水平一致,无上提

肩胛骨上角与T3高度一致

肩胛骨下角与T7高度一致

两侧肩胛骨内侧缘与脊椎宽度一致

肩部损伤评估及纠正性训练3肩部损伤评估及纠正性训练3

第二步:动态评估:

推拉举动作评估:

1.俯卧撑评估是否有耸肩(下图)

肩部损伤评估及纠正性训练3

2.站立划船是否有耸肩(下图)

肩部损伤评估及纠正性训练3

3.上举的过程中是否有耸肩(下图)

肩部损伤评估及纠正性训练3

上肢评估测试:

1.肩部水平外展测试是否有耸肩(下图)

肩部损伤评估及纠正性训练3

2.肩旋转测试是否有耸肩(下图)

肩部损伤评估及纠正性训练3

3.肩屈曲测试是否有耸肩(下图)

肩部损伤评估及纠正性训练3

如果出现测试不能达标,可按照以下方式进行自我调整:

第三步:自我筋膜放松

利用泡沫轴/自我按压/辅助工具/伙伴进行,放松关键部位:

1.胸椎(按压痛点30秒)

肩部损伤评估及纠正性训练3

2.肩胛提肌(按压痛点30秒)

3.斜方肌上述(按压痛点30秒)

肩部损伤评估及纠正性训练3

第四步:静态拉伸

通过静态拉伸进行关键肌群拉伸:胸大肌斜方肌上束肩胛提肌

1.胸大肌静态拉伸

保持30秒(如需两侧拉伸,两侧时间相同)

肩部损伤评估及纠正性训练3

2.肩胛提肌静态拉伸

保持30秒(如需两侧拉伸,两侧时间相同)

肩部损伤评估及纠正性训练3

3.斜方肌上束静态拉伸

保持30秒(如需两侧拉伸,两侧时间相同)

肩部损伤评估及纠正性训练3

第五步:

通过分离强化训练/定位等长训练进行关键肌肉激活训练,针对部位包括斜方肌中束及下束

分离强化训练:

建议:重复10~15次,每次2秒等长收缩,4秒离心收缩

肩部损伤评估及纠正性训练3肩部损伤评估及纠正性训练3

定位等长训练:

按照25% 50% 75% 100%强度依次递增

肩部损伤评估及纠正性训练3

第六步:整合训练

针对耸肩的代偿,PNF(本体感觉神经肌肉促进)模式的单腿罗马尼亚硬拉是一个不错的整合练习。

建议:在完全稳定控制模式下,10~15次/组,2组

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注意:刚开始训练时,如果不能完成上面示范的动态整合训练,则需要替换为退阶动作进行练习

本文知识及图片来源于美国国家运动医学会纠正性训练指南(NASM—CES)

下篇我们将介绍:肩关节翼状肩胛问题评估及纠正训练

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